• মৌসুমী ফল

  যতটা সম্ভব মৌসুমী ফল অন্তর্ভুক্ত করুন। প্রতিদিন কমপক্ষে ২-৩ টি ফল রাখার অভ্যাস করুন। বিশেষ করে টক ফল যেমন – আমড়া, জাম্বুরা, লেবু এছাড়াও ভিটামিন-সি যুক্ত ফল যেমন- আমলকি, পেয়ারা ইত্যাদি। এছাড়াও আম, জাম, লিচু, কাঁঠাল তো রয়েছেই। তবে ছোটো আম ২টির বেশি কোনো ভাবেই এখন খাবেন না। বেশি আম ওজন বৃদ্ধি করে।

• সবুজ শাকসবজি

  সবুজ শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, মাইক্রো নিউট্রিয়েন্টস, বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন ও মিনারেলস ইত্যাদি থাকে। এ সমস্ত শাকসবজি শরীরের গঠন, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ও ওজন কমাতে সাহায্য করে। তাই রোজ দুপুরের খাবারে এক বাটি করে মিক্স সবজি খান। বিশেষ করে যেসব খাবারে প্রোটিন ও ফাইবার দুই রয়েছে সেগুলি শরীরের অতিরিক্ত ওজন কমাতে সাহায্য করে। তাই দুপুর এবং রাতের খাবারে নিয়মিত রাখতে পারেন ব্রকলি, কচুশাক, মিষ্টি আলুর শাক, কলমি শাক, পুদিনা পাতা, পুঁইশাক, মুলা শাক, ডাঁটা শাক, লাউ ও মিষ্টি কুমড়ার আগা-ডোগা শাক, সাজনা, কলার মোচা, ঢেঁড়স, ডাঁটা, বাঁধাকপি, ফুলকপি, ওলকপি, গাজর, শিম, পটল, কচু, বেগুন, বরবটি ও মটরশুঁটি ইত্যাদি।

• কার্বোহাইড্রেট কম, প্রোটিন বেশি

  যদি আপনি ওজন হ্রাস করার দিকে মনোনিবেশ করে থাকেন তবে ভাল কার্বস এবং খারাপ কার্বসের মধ্যে পার্থক্য করতে সক্ষম হওয়া জরুরী। সাদা রুটি, সিরিয়াল, পাস্তা এবং ডোনাট এবং কেকের মতো চিনির জিনিস আপনার ওজন বৃদ্ধি করে,  জটিল কার্বোহাইড্রেট বা পুরো গমের তৈরী খাবারগুলি আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। পাশাপাশি মাছ, ডিম, মুরগী রাখতে হবে।
  মাছের তেলে থাকে ওমেগা-থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড এবং মাছে থাকে প্রোটিন, ভিটামিন এবং মিনারেল যা শরীরে অতিরিক্ত ফ্যাট জমতে দেয় না এবং শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণ করে। মুরগিতে থাকা ভিটামিন-বি৬ শরীরে বিপাকের মাত্রা উন্নত করে,  খাবার হজম করতে সাহায্য করে। তবে ওজন কমানোর ক্ষেত্রে সাহায্য করে।

• আপেল

  কথায় বলে, ‘একটা করে আপেল খান, আর ডাক্তারের ঠিকানা ভুলে যান!’
  আপেলে থাকে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার যা খিদের মাত্রাকে কমায় এবং জমে থাকা ফ্যাট দূর করতে সাহায্য করে। এছাড়াও আপেল ভিটামিন এবং মিনারেল যুক্ত হওয়ায় ওজন কমাতে দ্রুতো কাজ করে। তাই রোজ একটি করে আপেল খেতে পারেন তবে মিষ্টি লাল আপেল নয়, সবুজ একটু টক আপেল।

• অ্যাভোকাডো

  এই ফলটা একটু দামি ঠিকই। কিন্তু নিয়মিত যদি খেতে পারেন, তাহলে যে উপকার পাবেই পাবেন, সেকথা হলফ করে বলতে পারি। আসলে অ্যাভোকাডোতে ফাইবারের পাশাপাশি রয়েছে monounsaturated oleic acid নামক উপকারী ফ্যাট, যা ভুঁড়ি কামতে বিশেষ ভূমিকা নেয়।

• দই

  হজম ক্ষমতা বাড়লেও কিন্তু ওজন কমে। তাই তো নিয়মিত দই খাওয়া উচিত। কারণ, এতে উপস্থিত উপকারী ব্যাকটেরিয়াগুলি হজম ক্ষমতাকে অনেকটাই বাড়িয়ে দেয়। সেই সঙ্গে প্রদাহের মাত্রাও কমে। ফলে মেদ ঝরতে সময় লাগে না। তাই মাস খানেকের মধ্যে যদি ওজন কমানোর ইচ্ছা থাকে, তাহলে প্রতিদিন লাঞ্চের শেষে এক বাটি করে টক দই খেতে ভুলবেন না যেন!

• ডিম

  ঝটপট ওজন কমাতে চান তো কাল ব্রেকফাস্টে সিদ্ধ ডিম খাওয়া শুরু করেন। ডিমে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, যা বহুক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখে। ফলে বারে বারে মুখ চালানোর ইচ্ছা আর থাকে না। তাই শরীরে অতিরিক্ত ক্যালরির প্রবেশ বন্ধ হয়ে যায়। ফলে স্বাভাবিকভাবেই ওজন নিয়ন্ত্রণে চলে আসতে পারে। সপ্তাহে ৪দিন কুসুম ছাড়া ও বাকি ৩ দিন কুসুম সহ ডিম খেতেই পারেন।

• কলা

  ওজন কমানোর ইচ্ছা থাকলে তাহলে ব্রেকফাস্টে নিয়ম করে খান দুয়েক কলা খাওয়া উচিত। ভাবছেন, তাতে কী লাভ হবে? তাহলে জেনে রাখা ভাল যে এই ফলটি পটাশিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামে ঠাসা, যা হজমে সহায়ক উপকারী ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বাড়তে সাহায্য করে। ফলে মেটাবলিজম রেট এতটাই বেড়ে যায় যে দ্রুত মেদ ঝরতে শুরু করে। তবে টক মিষ্টি যে কলা রয়েছে যেমন – চম্পা কলা, এমন কলা খেতে হবে। আর একটি প্যাকেজ হতে পারে, টকদই-চিড়া-কলা যা রাতে অনায়েশে আপনার চমৎকার খাবার হতে পারে।

পরের পর্বের জন্য চোখ রাখুন getfitwithmunira.com এ।